DIY soutukone

Sarjat soutukoneella ovat loistava tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Soutukone on paljon vähemmän suosittu kuin juoksumatot ja kuntopyörät. Ja täysin ansaitsematon, koska se on paljon tehokkaampi kuin muut suositummat simulaattorit: siihen tehdyt harjoitukset käsivarren, jalkojen, vatsan ja selän lihaksia. Lisäksi sellaisella simulaattorilla on minimaalinen kuormitus nivelissä ja se sopii täydellisesti mihin tahansa harjoitteluohjelmaan.
Souttokoneen kokoaminen tämän ohjeen mukaan maksaa sinulle noin 5 tuhatta ruplaa. Mutta päätin tehdä sen itse, ei taloudellisista syistä, vaan yksinkertaisesti siksi, että haluan työskennellä käsilläni.

Työkalut ja materiaalit

Materiaaliluettelo:

• 2 pulttikoukkua;
• 2 ruuvikoukkua;
• 10 ruuvirengasta;
• 4 jousialusleveä, koon M12;
• 8 aluslevyä M12:
• 8 heksa mutteria M12;
• Kiinnitystapit M12;
• Kourallinen ruuveja;
• 1 kabiini;
• 2 kaapelikiinnitystä;
• 10 pientä pyörää, joiden halkaisija on 3 cm;
• 2 pientä pyörää, joiden halkaisija on 4 cm;
• 4x4 puupalkit, kokonaispituus 10 m;
• Puinen sauva, jonka halkaisija on 2,5 cm ja pituus 60 cm;
• Puulevy 88 cm pitkä, 30 cm leveä ja 2,7 cm paksu;
• MDF-levy, jonka mitat ovat 99x33x1,1 cm;
• Kaksi pitkää alumiininauhaa (140 cm pitkä, 4 cm leveä ja 3 mm paksu);
• Joustavat vyöt;
• 4 hihnapyörää;
• 2 laakeria, joiden ulkohalkaisija on 32 mm ja sisähalkaisija 12 mm;
• Köyden pituus on 2 metriä ja halkaisija 10 mm.

Työkalulista:

• Puu-liima;
• Puuvaha;
• Kitti puuhun;
• Saw;
• ruuvimeisseli;
• hiekkapaperi,
• pihdit;
• Puu tiedosto;
• pora;
• Porat porakoneille, joiden halkaisija on 6, 12, 15 ja 32 mm.

Kehyksen kokoonpano

Sahaa 6 lyhyttä, 30 cm pitkää palkkia puupalkista. Leikkaa sitten kunkin palkin molemmat päät 45 asteen kulmassa.
Nyt sinun on sahattava 6 palkkia 10 cm: n päässä palkista, 2 palkkia 18 cm pitkä, 3 palkkia 40 cm pitkä, 2 palkkia 42 cm pitkä, 2 palkkia 19 cm pitkä ja vielä 2 palkkia 73 cm pitkä. Lopuksi tee 2 pitkää palkkia / Jokainen 170 cm.
Seuraavaksi leikkaamme neliömäiset syvennykset tankojen toisessa päässä 170 ja 40 cm. Syvennyksen syvyyden tulee olla puoli palkin poikkileikkausta, joka on 2 cm, ja pituuden ja leveyden tulee olla 4 cm. Liimaa 170 cm ja 40 cm tangot puuliimillä, taittamalla ne lovien paikat suorassa kulmassa. Kiinnitä rakenne kahdella 30 cm pitkällä palkilla (joiden kulmat on jo leikattu) ja ruuvaamalla ne kahdella ruuvilla tuloksena olevan kulman sisäpuolelle.
Mittaa 3 cm reunasta 170 cm palkin vastakkaisessa päässä ja poraa reikä 15 mm poralla. Poraa suoraan tämän reiän yläpuolelle 1 cm: n syvennys 32 mm: n poralla.
Ota kaksi tuloksena saatua suorakaiteenmuotoista fragmenttia ja kiinnitä ne 10 cm pitkällä sauvalla aloittaen suorassa kulmassa olevista reunoista. Kiinnitä rakenne puristimilla ja anna liiman kuivua. Lisää sen jälkeen vielä yksi 10 senttimetrin lohko 25 cm etäisyydelle reunasta ja toinen 83 cm reunasta.
Otamme viimeisen jäljellä olevan 40 cm: n lohkon. Mittaamme 11 cm molemmista reunoista ja laitamme merkinnät. Piirrämme kaksi neliötä 4 x 4 cm, joiden keskellä ovat tehdyt merkit. Sahaa neliömäinen lovi 2 cm syvälle piirrettyjä viivoja pitkin.
Ruuvaa 42 cm: n tangot 73 cm: n tankoihin ja poraa sitten läpimenevä reikä molemmissa reikiin 12 mm: n porauksella 20 cm: n korkeudella.
Nyt mittaamme 120 cm ja ruuvaamme tässä vaiheessa keskeneräisen rungon pitkät palkit 42 senttimetrin tankojen päälle.
Seuraavaksi sinun täytyy ruuvata 18-senttinen palkki pitkien pitkien päälle - suoraan 73 cm: n tankojen väliin.
Otamme toisen palkin 18 cm ja ruuvaa se 73 senttimetrin tankojen yläreunojen väliin.
Melkein valmis. Kiinnitetään vielä kaksi 19 cm: n tankoa pystysuoraan asentoon 18 cm: n tankojen väliin, jättäen niiden välille noin 2 cm: n etäisyys.
Sitten on vielä kiinnitettävä neljä 30 cm: n tankoa sahatuilla kulmilla kiinnittämällä ne suorassa kulmassa runkorakenteeseen.
Täytä lopuksi ruuvien reiät puuraskilla ja käsittele ne hiekkapaperilla.
Kehys on valmis! Hurraa!

Puupyörän valmistus

Piirrä MDF-levylle kaksi ympyrää, joiden halkaisija on 32 cm, ja yhden ympyrän, jonka halkaisija on 30 cm. Sahaa ne. Sitten liimaa ne yhteen siten, että pienempi ympyrä on kahden suuren välissä ja kaikkien ympyröiden keskiosat ovat samat. Poraa tuloksena olevan rakenteen keskelle reikä 12 mm: n poralla. Kiinnitä hihnapyörä pulteilla asettamalla ne reikiin, jotka on tehty rungon toiseen reunaan.
Aseta laakerit syvennyksiin, joiden halkaisija on 32 mm ja syvyys 1 cm.Kytke sitten puinen hihnapyöräsi runkoon jousi- ja tavallisilla aluslevyillä, kuusiokoloruuveilla ja nastailla. Valmis.

Siirrettävä istuin

Leikkaa ensin levy, jonka koko on 30 - 30 senttimetriä. Sen jälkeen valmistamme vielä 2 puupaneelia, joiden pituus on 30 cm ja leveys 8 cm. Ensimmäinen fragmentti toimii istuimena ja kaksi muuta - sivuosina. Ruuvaa sivukappaleet pääistuimeen.
Kiinnitämme nyt kaksi kolmen pyörän riviä istuimen sisäpuolelle ja vielä kaksi pyörää kummankin sivupaneelin sisäpuolelle. Aseta ne yhtä suurelle etäisyydelle reunoista ja toisistaan.
Täytä ruuvinreiät puulaitteella ja kiillota hyvin hiomakankaalla.
On aika palauttaa takaisin alumiininauhat 140 x 4 cm. Ruuvaa ne rungon pitkien vaakasuuntaisten palkkien yläpuolelle.

Me teemme vaiheet

Sahaa pois kaksi 26 cm pitkää ja 12 cm leveää puulevyä puulaudasta.Sahasi sitten vielä kaksi 12x6 cm: n palaa.Kierrä pienet palat suorassa kulmassa levyjen päihin enemmän.
Kun olet valmis tämän kanssa, tartu 2 jäljellä olevaa 10 cm palkkia. Jokaisen tangon sivupintaan on porattava yksi 12 mm reikä. Kiinnitä sen jälkeen ruuvit 26x12 cm: n levyyn (jo siihen kiinnitetty ruuvi 12x6 cm: n vastakkaisella puolella).
Kiinnitä vaiheet runkoon ruuveilla, kuljettaen viimeksi mainitut 12 mm reikien läpi. Kiinnitä ne säännöllisillä ja jousialuslevyillä, muttereilla ja nastoilla.
Kuten tavallista, peitä ruuvien reikät kitillä ja pyyhi ylimääräinen.

Kuormitusmekanismi

Kiinnitä ensin kaksi ruuvikoukkua kehyksen pohjasta (kuten aina, älä unohda tarkistaa kuvaa).
Kiinnitämme rungon alapuolelle 4 hihnapyörää yhteen 10 senttimetrin tankoista, kaukana puupyörästä.
Sahaa puinen sauva kahteen 14: n ja 12 cm: n kappaleeseen. Poraa 6 reikää pidempään osaan ja 5 reikää lyhyeen osaan 6 mm poralla. Levitä reiät tasaisesti leikkauksen pituudelle. Kierrä 4 ruuvirengasta navan pitkän osan keskelle. Ruuvaa sitten 2 pultin koukkua reunojen ympäri niin, että ne näyttävät vastakkaiseen suuntaan neljään ruuvirenkaaseen verrattuna. Kierrä 5 ruuvirengasta lyhyempaan segmenttiin, mutta tällä kertaa keskirenkaan tulisi näyttää vastakkaiseen suuntaan.
Käytimme tapauksessamme joustavia hihnoja, joiden pituus on 85 cm. Kiinnitä ne koukkuilla navan pidemmän segmentin ruuvirenkaisiin. Irrota tai leikkaa koukut hihnan vastakkaisissa päissä ja ohjaa ne hihnapyörien läpi. Laita nyt koukut takaisin paikalleen ja kiinnitä ne renkaisiin navan 12 senttimetrin osaan.
Kahvasta on leikattava 30 cm puupylväästä. Poraa kahvan keskelle reikä, jonka läpimitta on 6 mm, ja ruuvaa siihen viimeinen ruuvirengas. Napsauta karabiini ruuvirenkaan läpi. Vie sen jälkeen köysi karabiinin läpi ja kiinnitä se kaapelipidikkeellä.
Ohjaa köysi rungon alle ja ohjaa se suuren puisen hihnapyörän ympärille. Kiinnitä köysi ruuvirenkaaseen lyhyeen 12 cm: n napaan ja kiinnitä se tukevasti pidikkeellä.

Aseta pyörät

Leikkaa ensin puinen kuutio, jonka pinta on 4 cm, ja näki sen sitten vinottain. Ruuvaa 2 tuloksena saatua fragmenttia rungon puisiin "jalkoihin" - pystysuuntaisiin tankoihin, joiden pituus on 73 cm. Aseta ne puupyörän sivulle ja 2 senttimetriä jalkojen päistä. Kun olet valmis tämän kanssa, kiinnitä pyörä jokaiseen alustaan.

Vahapäällyste

Pinnoita kaikki puuelementit huolellisesti vahakerroksella.

Harjoitteluun aloittaminen

Tavallisin virhe harjoitessaan soutukoneella on alaselän taipuminen. Yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana.
Yksi simulaattorin harjoittelujakso näyttää tältä:
1. Nojaa eteenpäin, taivuta polviasi ja pidä kädet suorana.
2. Aloita jalkojen suoristaminen nojaamalla hieman taaksepäin ja vetämällä kädet vartaloosi.
3. Suorista jalat kokonaan. Kädet tulisi tällöin taivuttaa suorassa kulmassa ja simulaattorin kahva vedetään vatsaan.
4. Suorista kätesi, nojaa eteenpäin ja taivuta polvia. Eli palata alkuperäiseen sijaintiin.
5. Toista, kunnes haluttu tulos on saavutettu.

Vastuksen säätö

Säädä simulaattorin vastus omaan fyysiseen muotoosi avaamalla joustavien hihnojen koukut renkaista ja jos haluat palauttaa alkuperäisen kuorman, palauta koukut paikoilleen. Mitä suurempi vastus, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä nopeammin selkä ja lihakset alkavat vahingoittua. Harjoittele 4 kiinnitetyn hihnan avulla, jos olet tottunut saattamaan itsesi loppuun. Tämä vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja lisää kestävyyttä.

Ylimääräinen kämmentuki

Tällä kämmentuella voit kääntää hauissi tehokkaammin.
Leikkaa 2 tankoa, joiden pituus on 31 cm, ja vielä 2 tankoa, joiden pituus on 23 cm. Leikkaa kummankin sauvan toinen pää 45 asteen kulmassa.
Tee sen jälkeen 2 sauvaa 35 cm pitkä ja toinen 14 cm pitkä.
Seuraavaksi sinun on tehtävä puinen paneeli, jonka pituus on 30 cm ja leveys 24 cm, ja vielä kaksi muuta pitkää, 35 cm pitkää ja 3 cm leveää lautaa.
Liimaa levyt 35x3 cm 35 cm tankoihin sijoittamalla ne suorassa kulmassa ja yhdensuuntaisesti toisiinsa. Kierrä kohtisuoraan tuloksena olevaan rakenteeseen 31 cm: n lohko, jossa on leikattu kulma, sijoittamalla se keskelle.
Toista toimenpide toisella fragmenttijoukolla ja kiinnitä kaksi identtistä rakennetta ruuvaamalla niiden väliin 14 cm: n lohko.
Ruuvaa paneeli 30–24 cm 31 cm: n tankojen leikkauskulmiin.
Paneelin ja jalustan välisen lisävakauden lisäämiseksi aseta kaksi tukea 23 cm palkkien muotoon, joissa on leikatut kulmat. Kiinnitä kaikki tiukasti ruuveilla.
Piilota lopuksi ruuvien hatut puuraskilla, hiekkapaperilla ja peitä tasaisella vahakerroksella.
Alkuperäinen artikkeli englanniksi

Katso video: rowing (Marraskuu 2024).